Комплекс самых эффективных упражнений для похудения

Возможно ли, чтобы процесс избавления от лишних килограммов приносил удовольствие и при этом не затягивался надолго? Это вполне реально, если выполнять самые эффективные упражнения для похудения. Красивое тело, безусловно, повышает самооценку женщины. При помощи следующих простых упражнений, легко получить тело мечты. Добавим к этому немного амбиций и можно покупать бикини. Главное условие успеха – «посадить» себя на регулярные тренировки. Для начала достаточно 40 минут в день.

Выбираем время

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно выбрать самое подходящее время для занятий фитнесом. Нужно проанализировать свое физическое и душевное состояние в разные временные периоды. Второй шаг: составить четкое расписание и повесить его на холодильник или на зеркало. Во внимание нужно принимать цель тренировки. Одна из причин лишнего веса – замедление метаболизма. Если цель занятия – стать более энергичной, то заниматься нужно по утрам. Если цель – повысить выносливость, то заниматься после работы.

Упражнение №1 – езда на велосипеде

Езда на велосипеде (или велотренажере) позволяет задействовать все группы мышц. Именно поэтому нужно включать эти занятия в свой комплекс самых эффективных упражнений для похудения. Сначала нужно совершать небольшие 15-минутные прогулки во дворе, затем можно разнообразить местность. Возьмите карту и изучайте новые места. Теплый сезон позволяет сделать прогулку на велосипеде увлекательной и интересной.

Упражнение №2 – для красивой осанки и плоского живота

Список самых эффективных упражнений для похудения продолжает глубокий вдох. Исходное положение: сидя перед зеркалом, ноги скрещены. Руки за головой. Одновременно поднимаем грудь, лопатки и втягиваем живот. Здесь задействуется сразу несколько мышц: спины, груди и живота. Для привлекательного результата достаточно выполнять это упражнение 3-4 раза в неделю. Совет: не обязательно в выбранные дни делать одни и тот же комплекс. Гораздо интересней его менять. Но при этом нужно задействовать все мышцы.

Упражнение №3 – кики, махи и прыжки

Для усиления эффекта нужно увеличить интенсивность тренировки, что можно сделать при помощи махов, прыжком и киков. Чтобы высокоамплитудные движения стали самыми эффективными упражнениями для похудения, вводить их нужно постепенно. Тренировку с высокоамплитудными движениями достаточно включить 1 раз в неделю.

1. Шаг «Кик» выполняется: шаг правой ногой вперед, мах левой. Шаг правой назад, приставили левую ногу.

2. Прыжки или джампы могут быть двух видов. Первый: просто прыжок. Его можно выполнять на месте, добавляя движение руками, либо прыжки с перемещением вперед-назад. Второй прыжок выполняется на широко расставленных ногах. Прыжок, раздвинули ноги, прыжок, ноги вместе.

3. Существует несколько видов махов: в стороны, назад, вперед. Выполняя эти движения, не нужно стараться поднять ногу на большую высоту, иначе можно потянуть мышцу или связку. При выполнении махов, нужно найти опору. Руками можно опереться о спинку стула.

Упражнение №4 – поднятие тяжестей

Силовые тренировки обязательны для тех, кто хочет похудеть. Они позволят укрепить мышцы и «натянуть» кожу. Нужно начинать с малых весов: 1,5 кг, затем увеличивая до 2-х, 2,5 и 3-х кг. Слишком большой вес будет работать на наращивание мышечной массы, а не рельефа. Другими словами, вес не будет снижаться, просто тело станет более крепким.

1. Для бедер, ягодиц и ног. Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели (бодибар, мини штанга). Делаем выпады ногой (сначала правой, затем левой). Между правой и левой ногой при выпаде должен образовываться прямой угол в 90⁰.

2. Для груди. Упражнение для укрепления груди можно выполнять из положения, лежа на степе или наклонной скамье. Руки наверху перед собой, делаем разводку: отводим руки в сторону и сводим перед собой.

3. Для спины. Укрепление мышц спины позволит улучшить осанку. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, параллельна полу (в пояснице должен быть естественный прогиб, чтобы не повредить позвоночник). Руки слегка согнуты в локте, локти прижаты к туловищу. Поднимаем руки, отводя назад. Прорабатываются верхние мышцы спины. Широчайшую мышцу спины, которая находится в нижней части спины и прикрепляется к лопаткам, сложно проработать в домашних условиях.

Совет: При выполнении силовых упражнений не забываем про дыхание: на усилии делаем выдох. Дыхание не задерживаем.

Упражнение №5 – гребенка

Гребенка – это упражнение для укрепления мышц пресса. Кстати, упражнения для живота нужно включать в каждую тренировку. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты в коленях (в руках могут быть гантели). Выполняем движения аналогичные движениям гребца, слегка отклонившись в корпусе назад.

Совет: определите для себя максимально возможное число повторов. Сначала можно делать по одному заходу (или подходу), постепенно доведя число до 3-х.